Chương trình tập thể hình 3 ngày một tuần cho người mới



Chương trình tập thể hình 3 ngày một tuần cho người mới



Tập thể hình 3 ngày một tuần cho người mới
Mới tập tạ? Chương trình tập thể hình 3 ngày một tuần cho người mới này được thiết kế cho bạn. Nó được thiết kế để tấn công vào từng nhóm cơ với các bài tập phức hợp lớn mỗi lần một tuần. Mỗi buổi tập bao gồm 3-5 bài tập thể hình.
Với chương trình tập thể hình 3 ngày một tuần cho người mới cái mà bạn nên tập trung là kỹ thuật không phải là trọng lượng tạ. Sử dụng đúng kỹ thuật trong chương trình này trước khi chuyển tới chương trình nâng cao hơn sau 8-10 tuần.
Chương trình này tấn công vào ngực và bắp tay sau ngày Thứ 2, lưng và bắp tay trước ngày Thứ 4 và lưng vai ngày Thứ 6. Bạn cũng có thể tập 2 bài tập cho bụng và lưng dưới sau mỗi buổi tập.
Thứ 2 -Ngực và Bắp tay sau
Ngực
Bài tậpHiệpLần
Dumbbell Bench Press412,10,10,10
Incline Bench Press210
Bắp tay sau
Bài tậpHiệpLần
Tricep Dip3Đến khi thất bại
Lying Tricep Extension310

Lưu ý
  • 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
  • Để ghế tập nghiêng 30 độ với bài incline bench press
  • Sử dụng tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật
Thứ 4 – Lưng and Bắp tay trước
Lưng
Bài tậpHiệpLần
Wide Grip Pull Up410
Seated Row312
One Arm Dumbbell Row310
Bắp tay trước
Bài tậpHiệpLần
Standing Barbell Curl38-10

Lưu ý
  • 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
  • Tập trung vào kỹ thuật
  • Dùng bài lat pull downs nếu bạn không thể thực hiện pull ups
Thứ 6 – Chân và Vai
Chân
Bài tậpHiệpLần
Leg Press 45 độ412,10,10,10
Leg Extension312
Leg Curl312
Vai
Bài tậpHiệpLần
Military Press48-10
Dumbbell Lateral Raise310

Lưu ý
  • 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
  • Ở bài tập leg press 45 độ, bắt đầu với 75% mức trọng lượng tạ tối đa, tăng dần tạ sau mỗi hiệp
  • Bài Lateral raises thì tập trung vào kỹ thuật và dùng tạ nhẹ
Thehinh.vn chúc bạn thành công!

Bình luận

Mới hơn Cũ hơn