Chương trình tăng cơ cho người gầy bởi Doug

Chương trình tăng cơ cho người gầy bởi Doug

Chương trình này được thiết kế cho tạng người gầy khó tăng cơ nhưng cũng có thể sử dụng như một chương trình thay thế chương trình hiện tại cho bất cứ tạng người nào.

Miêu tả về chương trình

Tạng người gầy khó tăng cơ là tạng người may mắn vì không có nhiều mỡ, nhưng không đủ may mắn vì cơ thể của họ đốt rất nhiều calo mỗi ngày. Để tăng cân nặng, tăng cơ cho người gầy tạng người này cần tăng lượng calo theo từng chặng cho tới khi cơ thể bắt đầu tăng cân. Phương pháp ăn kiêng là điểm quan trọng nhất để người gầy có thể tăng cơ.
Họ nên bắt đầu với mức calo khoảng 40-55 lần trọng lượng cơ thể (kg). Ví dụ người nặng 60kg ăn ở mức calo 2400-3300 mỗi ngày.
Bữa ăn có thể chia ra là 6-8 bữa (bao gồm các đồ uống để tăng cân), ăn hoặc uống sau mỗi 2.5 – 3 giờ.
Ăn các loại thức ăn có chỉ số glycemic thấp hơn như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại gạo nguyên hạt. Dùng các sản phẩm hỗ trợ như multivitamin và khoáng chất. Dùng dầu thực vật, dầu cá và các loại hạt.
Liên quan: Cẩm nang tăng cân cho người gầy: dinh dưỡng và tập thể hình.

Chương trình tập luyện hàng tuần

  • Tập luyện thể hình nên ở mức tối thiểu
  • Làm nóng với thể dục khoảng 5-10 phút
  • Căng duỗi cơ vào cuối buổi tập
  • Làm nguội khi kết thúc buổi tập 5-10 phút tập thể dục
  • Sử dụng nhịp 2-1-2
  • Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 2 phút
  • Thời gian nghỉ giữa các bài tập 3 phút
  • Giữ thời gian buổi tập ngắn tới mức có thể
  • Ngủ ít nhất 8 giờ / tối
  • Thực hiện tập bụng Thứ 2 và 5, hoặc Thứ 3 và 6
Thứ 2 – Ngực và bắp tay sau
Ngực
Bài tậpHiệpLần
Barbell Bench Press hoặc Smith Machine Bench Press46 đến 8
Incline Dumbbell Bench Press46 đến 8
Dumbbell Flys310
Bắp tay sau
Bài tậpHiệpLần
Close Grip Bench Press46 đến 8
French Press28 đến 10
Tricep Dips28 đến 10

Thứ 3 – Lưng và bắp tay trước
Lưng
Bài tậpHiệpLần
Bent Over Dumbbell Row46 đến 8
Wide Grip Pull Up4Đến ngưỡng thất bại **
Cable Reverse Grip Rows48 đến 10
Bắp tay trước
Bài tậpHiệpLần
Standing Barbell Curl46 đến 8
Alternate Seated Dumbbell Curl28 đến 10
Concentration Curl28 đến 10
Ghi chú
** Thêm tạ nếu có thể thực hiện được trên 10 lần / hiệp

Thứ 5 – Đùi
Đùi trước
Bài tậpHiệpLần
Squat48 đến 10
45 Degree Leg Press36 đến 8
Hack Squat38 đến 10
Đùi sau
Stiff Leg Deadlifts36 đến 8
Leg Curl38 đến 10

Thứ 6 – Vai và bắp chân
Vai
Bài tậpHiệpLần
Seated Dumbbell Press36 đến 8
Seated Barbell Press38 đến 10
Dumbbell Lateral Raise310 đến 12
Barbell Shrug48 đến 10
Bắp chân
Bài tậpHiệpLần
Standing Calf Raise312 đến 15
Seated Calf Raise36 đến 8

Thứ 4,7, chủ nhật – Ngày nghỉ.

Đăng nhận xét

0 Nhận xét