2 bài tập trị xuất tinh sớm hiệu quả nhất + Bài tập kegel nam & nữ

2 bài tập trị xuất tinh sớm hiệu quả nhất + Bài tập kegel nam & nữ

Có đến 30-40 % đàn ông mắc phải chứng phiền toái này và đôi khi nó là nguyên nhân gây ảnh hướng tới hạnh phúc gia đình. Có nhiều gia đình tan vỡ do người chồng bị xuất tinh sớm trong một thời gian mà không khắc phục kịp thời
Có nhiều phương pháp để khắc phục xuất tinh sớm trong đó có phương pháp luyện tập và hoàn toàn không dùng thuốc. Phương pháp này khá hiệu quả nếu người đàn ông luyện tập chăm chỉ và đúng cách
Bài tập tại nhà dưới đây dành cho người bị xuất tinh sớm giúp cải thiện và làm gia tăng nhận thức một cách từ từ, có hệ thống đối với những khoái cảm tình dục xảy ra trước khi đạt độ cực khoái. Hay tự tập hai đến ba lần một tuần, kết hợp với đi khám bác sĩ chuyên khoa để đạt hiệu quả tốt.
1. Phương pháp luyện tập cơ PC
Cơ PC là một cơ đặc biệt quan trọng trong quan hệ tình dục có chức năng điều tiết hoạt động phóng tinh. Khi cơ PC khỏe mạnh thì ta có thể làm chủ được thời gian quan hệ bao lâu tùy ý





Các cơ PC là gì?
Điều đầu tiên cần làm là tìm cơ PC của bạn (pubococcygeus muscle – là nhóm cơ chạy từ xương mu đến xương cụt của bạn). Đây là cơ mà bạn thường dùng để ngắt dòng nước tiểu chảy ra từ bàng quang. Đó cũng là cơ sẽ co thắt lại khi xuất tinh để đẩy tinh dịch ra khỏi cơ thể. Đối với một số người đàn ông việc này rất đơn giản, bạn có thể biết ngay nó ở đâu và thậm chí có thể xiết nhóm cơ này ngay lập tức.
Nhưng nhiều người lại hoàn toàn không thông thuộc với các nhóm cơ ở khu vực này của cơ thể. Tất cả các cơ gần háng, mông, bụng, bắp đùi, và PC đều có cảm giác giống nhau. Tất cả tạo nên cảm giác chúng là một nhóm cơ duy nhất. Cần xem xét lại quan điểm đó. Sau đây là cách đơn giản nhất để tìm thấy cơ PC và cô lập nó khỏi các cơ khác và bạn cần luyện tập.
Đầu tiên, nhẹ nhàng đặt một hoặc hai ngón tay ngay dưới tinh hoàn. Tưởng tượng là bạn đang đi tiểu và hãy cố gắng chặn dòng nước tiểu. Cơ mà bạn dùng để chặn dòng nước tiểu chảy ra chính là cơ PC. Bạn có cảm thấy nó thắt chặt? Có lẽ bạn sẽ thấy dương vật và tinh hoàn “nhảy” một cái khi bạn co thắt cơ PC lại. Đó chính là cơ PC
Một điều quan trọng là hãy chắc chắn cơ bụng và cơ bắp đùi vẫn thoải mái. Nếu hai nhóm cơ này cũng căng ra thì hãy thử lại. Chỉ tập trung vào cơ PC.
Định vị các cơ PC
Có một số cách mà bạn có thể xác định vị trí cơ PC của bạn:
- Mút ngón tay cái của bạn và uốn cong cơ khung chậu mà làm cho dương vật của bạn cương cứng (mà không sử dụng bàn tay của bạn). Với bàn tay khác của bạn, tìm vị trí của cơ dựa trên các cơn co thắt cơ bắp của bạn.
- Một cách khác để xác định vị trí các cơ PC là để ngăn chặn dòng chảy nước tiểu giữa dòng của bạn trong khi bạn đi tiểu. Các cơ được sử dụng để ngăn chặn dòng chảy nước tiểu của bạn thực sự là cơ PC. Phương pháp này không chỉ dạy bạn làm thế nào để tìm thấy cơ PC, nhưng cũng là một người mới bắt đầu tập thể dục. Dừng lại và khởi động lại dòng nước tiểu của bạn ít nhất 5 lần trong mỗi chuyến đi đến nhà vệ sinh để phát triển sức mạnh, dần dần cơ PC của bạn sẽ khỏe dần lên.
- Phương pháp tiếp theo để định vị cơ PC của bạn có thể không được áp dụng cho tất cả mọi người, tuy nhiên, chúng tôi sẽ đề cập đến nó bất cứ cách nào. Sau khi bôi trơn, chèn ngón trỏ hoặc giữa của bạn nán lại vào trực tràng và cố gắng liên kết cơ PC của bạn. Bạn sẽ biết rằng bạn đang làm nó đúng cách khi ngón tay của bạn cảm thấy áp lực từ các tiếp xúc hậu môn. Khi sử dụng phương pháp này, luôn luôn giữ cho cơ bắp khác của bạn (đùi, lưng và bụng) thoải mái nhất có thể.
Một khi bạn có thể xác định vị trí cơ PC của mình và hiểu làm thế nào để uốn cong, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập PC của chúng tôi mọi lúc mọi nơi.
1. Các bài tập PC cho người mới bắt đầu
Các bài tập sau đây rất đơn giản, hiệu quả và rất dễ dàng để thực hiện. Những bài tập này sẽ cho phép bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp PC trước khi thực hiện các bài tập quan trọng của chúng tôi.
Bài tập 1 cơ PC cho người mới bắt đầu: Ngưng tiểu khi đang tiểu
Mỗi khi bạn đi đến nhà vệ sinh và bắt đầu đi tiểu, dừng lại ở giữa dòng nước tiểu và giữ nó ít lâu có thể. Sau đó, tiếp tục tiểu tự do một lần nữa. Lặp lại nhiều lần (ít nhất là 5) trong mỗi lần vào nhà vệ sinh, có thể lặp lại 10 lần càng tốt nhé bạn.
Bài tập 2 cơ PC cho người mới bắt đầu: Siết chặt nhanh
Nhanh chóng nắm chặt và nhả cơ PC của bạn trong một thời gian 10 giây – sau đó thả lỏng 10 giây. Lặp lại 3 lần.
Lưu ý: Mỗi nắm chặt có thể kéo dài chỉ một giây hoặc ít hơn. Chỉ cần làm nhiều lần siết chặt khi bạn có thể trong một khoảng thời gian 10 giây, sau đó dừng lại.
Thực hiện ba lần siết chặt lần thứ hai, sau đó đi nghỉ 30 giây. Thực hiện (3) 30 giây mỗi ngày. Nếu bạn không thể thực hiện nhiều lần siết chặt này thì hãy làm nhiều như bạn có thể trước khi cơ bắp của bạn giải lao. Mỗi ngày, phấn đấu để tập luyện nhiều lần siết chặt hơn ngày trước.
Hầu hết người mới bắt đầu không thể giữ chặt hơn 1 hoặc 2 giây, vì vậy đây là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh hiệu quả cho các bài tập trong tương lai mà đòi hỏi cần giữ lâu hơn.
Bài tập 3 cơ PC cho người mới bắt đầu: Nâng dương vật
Ở một vị trí ngồi hoặc nằm, cố gắng để di chuyển / nâng dương vật của bạn bằng cách uốn cong cơ PC của bạn. Nếu bạn trần chuồng, bạn sẽ thấy dương vật di chuyển trong một số cách (đáng chú ý nhất ở các trạng thái bán cương hoặc hoàn toàn cương thẳng đứng). Tuy nhiên, bạn không cần phải khỏa thân để thực hiện bài tập này và bạn không cần phải có sự cương cứng mà cơ PC vẫn được vận động.
Cho dù bạn đang ngồi ở nhà hoặc tại nơi làm việc, bạn có thể thực hiện bài tập này chỉ đơn giản bằng cách uống cong cơ PC của bạn, mà sẽ khiến dương vật của bạn di chuyển (hoặc cố gắng để di chuyển).
Cố gắng tiếp tục uốn cong miễn là bạn có thể thực hiện mỗi lần. Lặp lại bài tập này trong suốt cả ngày, mỗi ngày, thường xuyên như bạn muốn.
2. Các bài tập PC cấp trung
Một khi bạn đã đạt yêu cầu lượng sức mạnh đầy đủ trong cơ PC, bạn có thể nâng cấp các bài tập cơ PC Trung cấp của chúng tôi. Những bài tập này được đảm bảo để đưa bạn đến cấp độ tiếp theo của sức mạnh cơ PC và cải thiện tình dục.
Bài tập cơ PC cấp trung 1: siết chặt cơ PC cơ bản
Dần dần thắt chặt các cơ PC của bạn hơn 5 lần đếm. Sau đó, giữ chặt các cơ này chặt chẽ đếm đến 5 và sau đó từ từ thả lỏng khi đếm hết 5 năm để hoàn thành việc lặp lại (tổng cộng trong 15 giây cho mỗi lặp lại).
Hãy bắt đầu lặp lại 10 lần mỗi ngày và dần dần tăng lên đến 50 lần mỗi ngày.
Một khi bạn có khả năng lặp lại thường xuyên trong 50 lần, bạn có thể cân đối xuống các bài tập luyện của bạn.Trong khi bạn muốn luyện tập cơ PC thường xuyên, bạn có thể chuyển sang một kế hoạch đều đặn. Chương trình duy trì của bạn có thể bao gồm 20 lần lặp lại, 1-2 lần mỗi ngày. Nếu tại bất kỳ điểm quan hệ tình dục hay khả năng cương cứng của bạn bắt đầu giảm xuống, tiếp tục thực hiện lặp lại 50 lần.
Hãy nhớ rằng, bạn có thể thực hiện các bài tập trong khi xem TV, đi vào phòng tắm hoặc lái xe đi làm, để ép chúng trong bất cứ khi nào bạn nhận được một cơ hội. Có nhiều người cảm thấy rất dễ luyện tập cơ PC khi đang lái xe máy hoặc ô tô
Bài tập cơ PC cấp trung 2: ép thời gian ngắn
Bài tập này là tương tự như bài tập cơ PC Trung cấp 1, tuy nhiên, bạn đang tập trung vào siết chặt thời gian ngắn hơn, nhanh hơn. Thay vì siết chặt đếm đến 5mỗi lần thì giữ chặt đếm đến 2 (tổng cộng 6 giây cho mỗi lần lặp lại).
Hãy bắt đầu với 20 lần lặp lại mỗi ngày và dần dần tăng lên mỗi ngày có khoảng lần lặp lại.
Bài tập cơ PC cấp trung 3: Ép chặt chậm trong thời gian dài
Làm với một bài tập khoảng 30 lần ép thời gian ngắn (1-2 giây mỗi lần), sau đó thắt chặt cứng và sâu như bạn có thể. Khi bạn không thể ép sâu hơn nữa thì giữ lại chỗ mà bạn đang ép chặt trong 20 giây. Nghỉ 30 giây. Lặp lại 5 lần.
Sau 4-6 tuần hàng ngày tập luyện, bạn sẽ có thể để làm điều này ép và giữ thực hiện ít nhất 1-2 phút tại một thời điểm, có thể lâu hơn.
Lực đặc biệt này sẽ cung cấp cho bạn cương cứng như đá tuyệt đối và kiểm soát kéo dài khi bạn muốn trên giường.
Cuối cùng, tập luyện giữ 10 lần trong khoảng 2 phút. Nó có thể âm thanh rất nhiều giờ, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên bạn có thể xây dựng nhanh như thế nào với mức độ sức mạnh. Với bài tập này thì cơ PC của bạn có thể đã trở lên rất khỏe mạnh và bạn đã có thể thoát khỏi tình trạng xuất tinh sớm
Bài tập cơ PC cấp trung 4: luyện tập cơ PC từng bước
Bài tập này chỉ đơn giản là liên quan đến việc thắt chặt và thư giãn cơ PC của bạn trong bước ngắn gọn, hoặc gia tăng.
Bắt đầu thắt chặt cơ PC của bạn, giữ, sau đó thắt chặt hơn, giữ, nhiều hơn một chút, giữ, sau đó thắt chặt tất cả các bạn có thể có thể và giữ. Giữ trong 20 giây, sau đó thư giãn một chút, giữ, thư giãn một chút nhiều hơn, giữ, thư giãn một chút nhiều hơn nữa, giữ, sau đó cuối cùng thả lỏng.
Làm điều này 5 lần mà không nghỉ ngơi ở giữa mỗi lần lặp lại
3. Các bài tập cơ PC nâng cao
Một khi bạn đã nắm vững các bài tập trung cấp, bạn có thể muốn tập luyện cơ PC nâng cao của chúng tôi. Những bài tập này sẽ làm cho cơ PC của bạn rất mạnh đến nỗi những người khó tin sẽ ghen tị với bạn, bạn đã hoàn toàn kiểm soát được tình trạng xuất tinh sớm
Bài tập cơ PC nâng cao 1: Đốt cơ PC
Bắt đầu thắt chặt cơ PC của bạn rất chậm. Thắt chặt để chậm mất 3 phút để hoàn toàn thắt chặt các cơ bắp.
Tại một số điểm, bạn sẽ cảm thấy bạn không còn có thể thắt chặt cơ PC của bạn, nhưng tiếp tục. Đi xa hơn nơi bạn nghĩ rằng bạn có thể đi. Hãy thắt chặt cho đến khi cơ PC của bạn bắt đầu nóng.
Giữ chặt chẽ tại thời điểm đó, và thở rất chậm và sâu trong 30 giây. Vào cuối của 30 giây, thắt chặt cơ PC của bạn nhiều hơn, liên tục cố gắng để thúc đẩy chính mình.
Khi đốt cháy trở nên khó chịu, buông tay của bạn và ngay lập tức ép PC lặp lại 20 lần . Thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần. Khi luyện tập bạn cảm thấy có PC của bạn rất nóng là đúng
Bài tập cơ PC nâng cao 2: uốn cong ép cơ PC
Bài tập này phải được thực hiện riêng tư, nó không phải không dễ như bài tập PC khác của chúng tôi.
- Bạn sẽ cần sự cương cứng cho bài tập này, tuy nhiên, chất bôi trơn là không cần thiết trừ khi bạn cần nó để thúc đẩy mình cho việc cương cứng.
- Một khi bạn hoàn toàn cương cứng, giữ ở giữa dương vật của bạn lên trục. Sử dụng bàn tay của bạn, cầm chặt với tất cả các ngón tay. Uốn cong cơ PC của bạn và giữ cho khoảng hai giây. Áp dụng trung bình, áp lực liên tục để dương vật của bạn với tay nắm của bạn. Bạn sẽ cảm thấy sức phản hồi, kể từ khi bạn có chứa máu trong dương vật. Dương vật của bạn cũng sẽ muốn tăng lên, nhưng giữ nó tại chỗ. Bạn đang áp dụng áp lực đối với cả hai chức năng của cơ PC – lưu thông máu và cương cứng.
- Bắt đầu với mười lần lặp lại. Điều này sẽ mất khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào bao lâu bạn tạm dừng giữa uốn cong. Làm mười lần như bạn có thể cho đến khi bạn có thể không còn uốn cong kháng lại.
- Dần dần thực hiện theo cách của bạn lặp đi lặp lại nhiều hơn và nhiều hơn nữa. Nếu bạn cảm thấy như bạn đang sẵn sàng cho một thách thức mới, bạn có thể muốn áp dụng xuống dưới áp lực nhiều hơn (không ép chặt hơn, nhưng đẩy xuống đối với cơ PC của bạn). Việc thực hiện bài tập cơ PC nâng cao không nên dùng nhiều hơn 3 đến 5 phút. Bạn có thể thay thế bài tập này hàng ngày với làm nóng cơ PC nếu bạn thích, hoặc thực hiện cả hai bài tập mỗi ngày.
2. Phương pháp kích thích dương vật và làm chủ cảm giác
Bước 1: Tập trung vào cảm giác của bộ phận sinh dục
Tạo cảm giác thoải mái, không bị quấy rầy. Sau đó tự kích thích bộ phận sinh dục theo nhịp độ tăng dần. Sau đó làm chậm lại và cố gắng tập trung vào khoái cảm xuất phát của “cậu bé”. Lưu ý, để tâm trí vào những cảm giác mà nó sẽ tạo độ cực khoái cho bạn nhưng chưa đến thời điểm xuất tinh. Sau đó thả lỏng và thưởng thức độ cực khoái. Không nên xuất tinh khi luyện tập thì sẽ đạt kết quả cao hơn
Bước 2: Kích thích “cậu bé” theo phương pháp “ngừng – bắt đầu”
Cách khoảng 1-3 ngày sau đó, lặp lại quy trình trên trong điều kiện không bị căng thẳng. Tuy nhiên, khi bạn đạt đến mức khoái cảm cao hơn, gần với độ cực khoái, ngưng kích thích vài giây, nhưng không quá lâu, dễ mất hiện tượng cương. Thời gian ngưng cần đủ dài để sự hưng phấn của bạn giảm đi một chút là lại bắt đầu được.
Sau đó, bắt đầu lại việc kích thích “cậu nhỏ”, thực hiện ba lần chu kỳ trên. Cuối cùng, bạn có thể tiếp tục lần thứ tư nhanh và thoải mái tùy theo khả năng của bạn. Trong giai đoạn này, cố gắng tập trung vào khoái cảm của “cậu bé”. Đừng cố gắng kiềm chế hay ngăn cản nó.
Bước 3: Kích thích “cậu bé” theo phương pháp “ngừng – bắt đầu” trong tình trạng “ướt”
Lặp lại bài tập thứ hai mỗi hai hay ba ngày cho đến khi bạn trở nên quen với cảm giác trước khi đạt điểm cực khoái và bắt đầu cảm thấy có thể kiểm soát được. Giai đoạn này, thực hiện phương pháp tự kích thích dưới vòi tắm hoa sen. Dùng nước ấm và xà bông như một chất bôi trơn và làm quen với cảm giác “ướt”. Với xà bông có thể gây kích thích cho bạn mạnh hơn, dễ làm bạn xuất tinh, nếu thoải mái bạn chỉ cần kích thích bằng nước lã thì rất tốt
Bước 4: Kích thích “cậu bé” theo phương pháp “chậm – nhanh”
Lặp lại bài tập “ngừng – bắt đầu” hoặc trong phòng tắm hoặc ở nơi khác nhưng có sử dụng chất bôi trơn vaseline. Trong thời gian này, khi kích thích “cậu nhỏ” gần đạt đến độ cực khoái, bạn không dừng lại giống như những bước trước mà vẫn tiếp tục kích thích với tốc độ chậm, từ từ.
Lúc đầu, có thể bạn phải ngừng một chút để lấy lại sự kiểm soát. Nhưng sau khi thực hiện vài lần, bạn sẽ quen dần và kiểm soát được sự hưng phấn chỉ bằng cách giảm nhịp độ và tốc độ kích thích.
Bước 5: Cách giữ sự hưng phấn
Đây là bài tập cuối cùng trong quy trình điều trị. Bài tập này giúp bạn tự kiểm soát một cách vững vàng trong giai đoạn đạt khoái cảm. Lúc này, độ kích thích tình dục (không phải là độ cương cứng) được chia theo thang điểm thành 10 mức, từ 0 đến 10. Mức 0 là khi bạn hoàn toàn không kích thích. Mức 10 là khi bạn đạt độ cực khoái và sau đó xuất tinh. Bạn nên ngừng kích thích ở mức 8.5. Nếu bạn cố gắng đến mức 9.5, có nghĩa là bạn đi quá xa. Như thế thì rất khó kiểm soát và kiềm chế được tình trạng xuất tinh. Ngược lại, nếu bạn ngừng kích thích ở mức 4 hoặc 5, thì lại quá ngắn.
Mục đích của bài tập này không làm giảm sự kích thích của bạn mà là làm cho bạn chủ động và kiểm soát được sự kích thích và xuất tinh trong khi bạn đang ở giai đoạn cao của quá trình hưng phấn. Như vậy, bạn có thể tận hưởng được cảm giác khoái cảm tuyệt vời ở đỉnh điểm thay vì phải kiềm chế nó.
Sau khi bạn thực hiện bài tập này một cách thuần thục, bạn áp dụng bài tập này theo kiểu “ướt” bằng cách sử dụng vaseline (hoặc thực hiện dưới vòi sen). Bạn tự kích thích cho đến khi đạt được mức 6, sau đó làm chậm dần và độ khoái cảm của bạn giảm dần còn 6. Khi đó, kích thích nhanh trở lại để đạt mức 7 và cố gắng giữ mức kích thích từ 5 đến 7 trong 2 phút. Cần chú ý, không giữ khoái cảm ở mức 8 – 9, vì quá gần với độ cực khoái, có thể làm xuất tinh thì sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn
Sau khi bạn duy trì được khoái cảm trong hai phút, hãy tăng nhanh tốc độ và thưởng thức độ cực khoái của mình. Thực hành lại bài tập này, cho đến khi bạn có thể giữ khoái cảm ở mức độ cao trong khoảng 5 phút.
Lưu ý trong khi tập:
Giảm lo lắng và căng thẳng
Cố gắng tập trung và tránh mọi căng thẳng, lo lắng. Nếu không, bạn không nên tiến hành phương pháp tập luyện này. Hãy thực hiện bài tập này vào lúc khác khi đã có quân bình về cảm xúc. Đây là nguyên tắc rất quan trọng mà bạn phải luôn luôn tuân theo. Tránh mọi hoạt động tình dục trong khi bạn đang tập luyện, kể cả thủ dâm cho đến khi kiểm soát một cách thuần thục. Nếu lo lắng và căng thẳng thì bạn không nên luyện tập vì sẽ không đạt được kết quả như ý muốn
Thực hiện một cách khoa học, bài bản
Nếu bạn muốn điều trị tình trạng xuất tinh sớm của mình, bạn phải tự cam kết với chính mình rằng bạn thực hiện chương trình một cách hệ thống và kỷ luật. Ngoài ra, bạn có thể đến các chuyên gia tình dục học tư vấn thêm (trung bình một tuần một lần).
Không thất vọng, nản chí
Nếu bạn thực hiện đúng bài tập một cách nghiêm túc nhưng không cải thiện quá trình kiểm soát xuất tinh, đừng thất vọng. Điều này không có nghĩa là không điều trị được mà có nghĩa rằng bạn cần sự giúp đỡ và tư vấn của thầy thuốc để sửa chữa những sai lầm, hoặc chia sẻ những cảm xúc thầm kín, những rắc rối của bạn. Việc bạn không kiểm soát được cảm xúc của mình dẫn đến việc xuất tinh là việc hoàn toàn có thể xảy ra
Tạo không khí thoải mái, tự nhiên
Tùy thuộc vào tuổi và sức bền của bạn mà có thể tập luyện một hoặc ba lần/tuần. Đừng thực hiện hơn vì nó có thể phản tác dụng. Quan điểm điều trị ở đây là tập trung vào cảm xúc làm cho bạn được thoải mái, không phải để đánh giá thành tích của bạn.
Bài tập Kegel cho nam
Bài tập Kegel chỉ tốn khoảng vài phút mỗi ngày, thậm chí có thể tập luyện khi đang làm những công việc khác (như khi đang chờ đèn đỏ hay lúc ngồi làm việc ở văn phòng). Bài tập được chứng minh công dụng cải thiện sức khỏe tình dục, không chỉ mang lại lợi ích cho cánh mày râu mà còn cho cả người bạn đời của họ. Không tác dụng phụ, không cần sử dụng thuốc, nhưng mang lại công hiệu rõ rệt trong đời sống tình dục, vậy tại sao bạn không thử áp dụng?
Kegel là gì?
Kegel là bài tập thể dục cho nhóm cơ đặc biệt gọi là “nhóm cơ mu cụt”. Nhóm cơ này được xem là có tác động lên hệ niệu sinh dục. Một số bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp này giúp người tập cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, phát huy lợi ích lên sức khỏe tình dục nói chung.


Cách xác định nhóm cơ mu cụt ở nam giới (phần tô màu đỏ).
Bài tập chỉ đơn giản là siết chặt và thả lỏng nhóm cơ mu cụt (pubococcygeus – PC ở hình vẽ trên) một cách tuần tự trong vài phút. Bạn chỉ cần 2-3 phút cho bài tập, bất kể đang ở đâu, làm gì, không cần dụng cụ hỗ trợ, không tiêu tốn nhiều năng lượng, không phải thay trang phục như sau khi tập tạ. Tuy vậy. hiệu quả của bài tập lên nhóm cơ PC cũng tương tự như bất cứ môn thể thao tốn sức nào, sau quá trình tập luyện, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi.
Bài tập Kegel cho hiệu quả trên cả nam và nữ giới. Chỉ với một ít khác biệt nhỏ, thỉnh thoảng nữ giới có sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Nhưng về cơ bản, cả hai giới đều tập luyện trên cùng một nhóm cơ. Phụ nữ sẽ thấy hiệu quả bài tập là sự khít khao của âm đạo và gia tăng khoái cảm, trong khi nam giới thì cải thiện về độ cương cứng “cậu nhỏ” và thời gian quan hệ.
Lợi ích của bài tập Kegel
Dưới đây là những lợi ích giúp tăng cường sức khỏe nhóm cơ mu cụt nhờ bài tập Kegel:
Cương nhiều hơnKegel tăng cường sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất lượng. Nghiên cứu còn chỉ ra, bài tập này giúp phục hồi chức năng trong các trường hợp rối loạn cương dương ở nam giới.
Cực khoái nhiều hơnKegel tăng cường khoái cảm, vì chúng giúp tăng lưu lượng máu đến, kéo theo đó là sự nhạy cảm của vùng sinh dục.
Quan hệ được lâu hơnGiúp giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự kiểm soát tốt hơn của nhóm cơ vùng chậu.
Tăng góc cương cứngMột người đàn ông áp dụng Kegel cho biết, lúc đầu “cậu nhỏ” của anh chĩa xuống đất sau khi xuất tinh. Một thời gian tập Kegel, “cậu bé” sau xuất tinh vẫn “đứng” được.
Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơnKegel cũng giúp tăng độ “mạnh” khi xuất tinh.
Tăng cường kiểm soát đường tiểuNhiều nam giới cho biết họ có thể nhịn tiểu rất lâu nhờ bài tập Kegel. Đây là hiệu quả chính và là khởi điểm cho bài tập này. Kegel giúp cải thiện rõ chức năng đi tiểu trên phụ nữ sau sinh, tránh và hạn chế tình trạng tiểu són, tiểu không kiểm soát.
Sức khỏe dương vậtViệc tăng cường lượng máu đến giúp tăng sức khỏe của dương vật, tuyến tiền liệt.

Các bước tập luyện Kegel:
1. Xác định nhóm cơ mu cụt
Đây chính là nhóm cơ có chức năng kiểm soát việc tiểu tiện. Hãy nghĩ rằng bạn đang đi tiểu, có người gõ cữa và bạn phải dừng ngay lập tức. Nhóm cơ đó là nhóm cơ mu cụt, hãy cảm nhận nó một cách thật chính xác. Bạn cũng có thể tưởng tượng cảm giác cần đi đại tiện nhưng phải nín.
Lưu ý, các động thái “nín, nhịn” này không có sự tham gia của nhóm cơ mông, đùi hay cơ bụng nên khi tập Kegel, ta sẽ không dùng các cơ này.
2. Nội dung tập, sự thay đổi và các biến thể
Dù với cách thức tập luyện như thế nào, nguyên tắc chính của bài tập là co thắt và thư giãn cơ mu cụt một cách tuần tự. Bạn có thể thử với 1 giây, 3 giây, 8 giây hay thậm chí dài hơn. Bạn cũng có thể tập lúc nằm, ngồi, đứng hay đi, khép chân hay dạng chân.
Một số lưu ý:
- Thở đều đặn. Việc kiểm chế hơi thở là không cần thiết, và có thể gây trở ngại trong lúc tập.
- Bạn có thể bị cương trong quá trình tập luyện, hiện tượng này rất bình thường.
- Bạn chỉ cần làm 2 việc: siết chặt rồi thả lỏng nhóm cơ mu cụt.
- Tốt hơn là tập lúc bàng quang trống, tốt nhất bạn nên đi tiểu trước khi tập.
- Kiên trì tập luyện, hiệu quả của Kegel có thể sau vài tuần mới thể hiện.
3. Gợi ý một liệu trình tập luyện
Cũng như các bài tập khác, Kegel đòi hỏi lịch trình tập luyện, tốt nhất là nên tập hàng ngày. Dưới đây là toàn bộ một bài tập mà nam giới có thể áp dụng:
Bước 1: Làm ấm
- Siết chặt cơ mu cụt trong 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây, rồi siết lại (điều khiển quá trình này bằng trí não).
- Lặp lại 4 lần.
- Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 2.
Bước 2: Tăng tốc
- Siết chặt cơ mu cụt 1 giây, sau đó thả lỏng 1 giây, rồi siết lại.
- Lặp lại 10 lần.
- Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 3.
Bước 3: Củng cố.
- Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại.
- Lặp lại 4 lần
Toàn bộ quá trình kéo dài 112 giây, không quá 2 phút. Duy trì hàng ngày. Bạn cũng có thể lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi ngày.
Nếu cảm thấy quá khó, nhất là lúc mới tập, cứ bình tĩnh, kiên trì, sau đó tăng dần thời gian. Trái lại, nếu cảm thấy quá dễ, bạn có thể kéo dài hơn thời gian siết cơ. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì nhịp độ tập luyện hàng ngày.
Bài tập kegel cho nữ
Có những phương pháp tập luyện rất đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả vô cùng to lớn…


Những thay đổi trong cơ thể liên quan đến việc mang thai sẽ còn diễn ra sau khi sinh vì thế tập luyện ngay trong thời điểm này sẽ giúp bạn nhanh chóng hồi phục lại những bộ phận trên cơ thể. Đối với bà mẹ cho con bú, hãy quên những gì bạn đã nghe nói về làm việc tập luyện sẽ khiến sữa trở nên chua hơn – điều này không đúng sự thật. Trong thực tế, em bé của bạn có thể sẽ được thưởng thức hương vị sữa đậm đà hơn sau những động tác thể dục của mẹ.
Tập ở bất cứ nơi đâu
Đây là bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu – khu vực bảo vệ cơ quan sinh dục của chúng ta. Bài tập Kegel giúp kích hoạt cơ xương chậu và giúp cơ quan sinh dục của cả phụ nữ và nam giới được săn chắc hơn. Một số bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp này còn giúp người tập cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, phát huy lợi ích đến sức khỏe tình dục nói chung.
Với phụ nữ sau sinh, bài tập này càng hữu hiệu, nhất là với phụ nữ sinh thường. Bởi thông thường, phải mất vài tháng, thậm chí vài năm sau khi sinh con, âm đạo của người phụ nữ mới có thể săn chắc trở lại sau một lần chuyển dạ. Tuy nhiên, thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu bạn kiên trì tập luyện tập luyện. Các động tác tập Kegel còn giúp phụ nữ sau sinh phòng ngừa bệnh sa dạ con và bệnh són tiểu. Chính vì vậy, các chị em vừa sinh con xong, hãy bắt đầu tập luyện bài tập này ngay từ hôm nay nhé!
Để có kết quả tốt nhất (và những cuộc yêu tốt hơn), giữ mối quan hệ của bạn với Kegels cho phần còn lại của cuộc sống của bạn. Bạn nên nghĩ rằng đang có hàng chục phụ nữ thực hiện Kegels với bạn trong các siêu thị, tại văn phòng, trên xe buýt…
Vượt qua 4 cấp độ
Cấp độ tăng đồng nghĩa với việc hiệu quả đạt được cũng cao hơn. Bạn hãy bắt đầu nào!
Cấp độ 1: Nín tiểu
Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi bạn đi tiểu rồi nín lại giữa chừng (giống cách để xác định cơ xương chậu đã nói ở trên). Hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày để mang đến hiệu quả tốt nhất.
Trong khi luyện tập, hãy nhớ là không dùng đến các cơ bụng, chân, lưng và mông (sau khi tập, bạn cảm thấy mỏi các cơ này chứng tỏ chưa tập đúng cách). Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Khi tập phải thở đều, chậm và sâu.
Cấp độ 2: Tập Kegel với ngón tay
Hãy rửa sạch tay của bạn trước khi tập luyện. Hãy luồn một ngón tay của bạn vào âm đạo và tìm cách dùng âm đạo kẹp lấy ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo co lại. Bài tập này đã nâng cao và khó hơn bài tập trên một chút. Chính vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không làm được ngay.
Cấp độ 3: Co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây
Với cấp độ này, bạn lần lượt làm theo hướng dẫn như sau:
- Co thắt cơ âm đạo một chút, đếm đến 5.
- Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.
- Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.
- Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.
Bài tập này sẽ mất thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn những bài tập trước đó nhưng chắc chắn hiệu quả mà nó mang lại cũng tuyệt vời hơn rất nhiều.
Cấp độ 4: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần
Nếu 3 cấp độ trên bạn đã trải qua dễ dàng thì chẳng có điều gì mà bạn không nâng cấp bài tập ở mức khó hơn.
- Co cơ âm đạo 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
- Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.
- Tưởng tượng bạn đang cố hút một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
- Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn. Giữ 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Các tư thế tập luyện hiệu quả nhất
Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài hay ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.
Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.


Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.

Bình luận

Mới hơn Cũ hơn